Lista de alimentos ricos em fibras, dieta rica em fibras eficaz para a saúde



Dieta rica em fibras eficaz para a saúde

A fibra é um nutriente que desempenha um papel crucial em diversos processos realizados pelo corpo. Existem basicamente dois tipos de fibra ou seja, solúveis e insolúveis. A fibra solúvel é considerada benéfica na digestão, que é, a fibra insolúvel ajuda a diminuir a formação de colesterol nas artérias.

Há diversos alimentos que contêm grandes quantidades de fibra. Dado abaixo é um exemplo de uma dieta rica em fibras. O consumo recomendado de fibra para os adultos é de 25-35 gramas por dia.

Lista de alimentos ricos em fibras

Cereais integrais

Os cereais integrais são considerados fontes de alimento excelente de fibra e devem ser incluídos na sua dieta. Além de seu alto teor de fibras, eles também são extremamente benéficos para a saúde, pois contêm carboidratos complexos, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue. A cevada é um cereal integral que contém boas quantidades de fibras.

Uma única xícara servindo deste grão integral fornece 8 gramas de fibra. O farelo de aveia é outra excelente fonte de fibras, proporcionando-lhe, com cerca de 7-8 gramas por copo. O farelo de trigo é outra boa fonte de fibras, proporcionando-lhe cerca de 4-5 gramas por porção copo. No entanto, farelo de aveia é altamente recomendado, pois contém altas quantidades de carboidratos lentos digeridos, o que ajuda na prevenção do ganho de peso.

Inclua frutas e legumes

Frutas e legumes também são boas fontes de fibras. Entre as frutas, peras, são conhecidos por possuir as maiores quantidades de fibra, contendo cerca de 5 gramas de fibra por fruto. Outras frutas que contêm boas quantidades de fibras incluem laranjas, cerejas, uvas, abacaxi, melão e ameixas.

Bagas e cerejas são muitas vezes adicionados às preparações de aveia, como melhorar o sabor, bem como aumentar o valor nutritivo. Bagas são conhecidos por possuir boas quantidades de fibra e também conter vitaminas antioxidantes. Entre bagas, amoras e framboesas possuem as quantidades de fibra, contendo cerca de 10 gramas de fibra por copo.

Morangos possuem menores quantidades de fibras, contendo cerca de 3-4 gramas por copo. Alcachofras são uma excelente fonte de fibras, como eles possuem quase 12 gramas de fibra por fruto. Isso equivale a quase metade das necessidades diárias de fibras. Alcachofras são principalmente consumidos, adicionando-os às saladas, preparações de arroz e massas, à medida que aumentam o teor de fibras destes alimentos.

Vegetais verde-escuros são altamente recomendados por várias organizações de saúde, devido ao seu valor nutritivo. Eles possuem grandes quantidades de fibra, a vitamina A, vitamina C, bem como as vitaminas B. Entre folhas verdes, brócolis contém a maior quantidade de fibras, proporcionando-lhe cerca de 5 gramas de fibra por copo.

Incluir Beans

Os feijões são uma das melhores fontes de fibras e deve ser uma parte da dieta rica em fibras. Além de que, os feijões são também uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, ferro, potássio, proteínas e hidratos de carbono complexos. Em uma média, feijão contêm cerca de 14-16 gramas de fibra por copo. Feijão que contêm grandes quantidades de fibras incluem feijão, feijão, feijão-de-bico, feijão verde e feijão preto. É altamente recomendado que você procurar consumir pelo menos uma ou duas xícaras de feijão por dia para atender suas necessidades de fibra.